Complémentation protéique végétale

Les protéines végétales sont dites incomplètes : elles manquent d'un ou plusieurs acides aminés essentiels en quantité suffisante. On appelle cet acide aminé déficitaire l'acide aminé limitant.

L'idée de la complémentation est simple : Combiner deux sources végétales dont les profils d'acides aminés se complètent, de façon à obtenir un apport complet.

Le principe de l'acide aminé limitant

Chaque protéine végétale a une "faiblesse" spécifique :

Or ces déficits sont complémentaires : les légumineuses sont riches en lysine (ce qui manque aux céréales), et les céréales sont riches en méthionine (ce qui manque aux légumineuses).

La combinaison céréales + légumineuses

C'est la paire fondamentale de la complémentation végétale :

• Riz + lentilles
• Blé + pois chiches (couscous, houmous)
• Maïs + haricots noirs (tacos, chili)
• Pain + haricots blancs
• Semoule + pois cassés

La Milpa est un exemple agricole et culinaire de cette complémentation instinctive. (nswe)

Les sources végétales complètes (exceptions)

Quelques aliments végétaux présentent naturellement un profil complet :

• Soja et ses dérivés (tofu, tempeh, edamame)
• Quinoa
• Sarrasin
• Chanvre (graines)

→ ia1b pour le détail des sources par acide aminé.

Quantités : un point de vigilance

Même bien combinées, les protéines végétales ont une digestibilité moindre que les protéines animales (fibres et anti-nutriments ralentissent l'absorption). Il peut donc être nécessaire d'augmenter légèrement les quantités totales ingérées pour atteindre les apports recommandés. (2qy1)